적절한 휴식
이것은 멈추고 쉬는 것을 의미하는 것이 아니라 라이딩 과정에서 평균적으로 근육을 쉬게 하는 것입니다. 일반적으로 우리는 슬로프를 오를 때 조금 뒤로 물러나 무게 중심을 뒤로 두면 된다고 생각합니다. 정상적인 근육 범위의 대부분은 이 자세에서 사용하게 되지만, 다리가 시큼? 사실 자세를 바꾸거나, 조금 앞으로 나아가거나, 일어서서 차를 펌핑하는 것도 좋은 방법입니다. 지친 근육을 풀기 위해 근육군을 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 변경 후에는 원래의 자세로 돌아가 리듬을 계속 유지하는 것이 가장 좋습니다.
차를 펌핑하면 순식간에 많은 에너지가 소모됩니다. 상대를 추월하려는 것이 아니거나 작은 급경사면에서 차를 자주 펌핑하는 것은 권장하지 않습니다. 일어 서서 차를 펌핑하면 사용되는 근육 그룹이 바뀔 수 있습니다. 핸들바를 잡는 위치도 대화식으로 변경할 수 있습니다. 때로는 핸들바를 잡고, 때로는 핸들바를 바꾸고, 때로는 핸들바를 잡는 것이 상체 근육을 전환하여 완화를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피로의 영향. 또한 평상시에도 약간의 코어 근육 운동을 할 수 있어 복부와 상지와 하지의 지속적인 근력과 안정성을 강화할 수 있습니다. 물론 피곤할 때 멈추고 쉬는 것도 좋은 선택입니다!
몇 가지 기술을 마스터
머리: 앞의 도로 상황을 볼 수 있도록 머리를 최대한 위로 유지하십시오. 고개를 숙이고 "열심히"하지 마십시오. 안전 문제가 있을 뿐만 아니라 원활한 호흡에도 영향을 미칩니다. 그러나 목을 위로 기울이지 마십시오. 목에 혈압이 부족하면 라이더에게 현기증이 발생할 수 있습니다. 요컨대, 더 편안하고 전방 도로를 올바르게 관찰할 수 있는 것이 좋습니다.
복부: 경사를 오를 때 복부의 출력이 뚜렷하지 않지만 사실 복부는 지지 역할을 합니다. 즉, 경사를 오를 때 복부 양쪽에 긴장감이 있습니다. 상체를 받쳐주고 균형을 잡아주는 역할을 하는 복부의 출력입니다. 역할, 허리와 복부에 근력이 부족한 사람은 등반 시 자세 균형 반응이 좋지 않아 윗몸일으키기와 등 스트레칭을 통해 이 부위의 근력을 강화해야 합니다.
시트: 적절한 시트 쿠션 높이를 전제로 시트 쿠션의 앞뒤 위치와 시트 쿠션이 기울어지는 정도를 찾는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 시트쿠션의 중심은 체인링의 중심축보다 뒤에 있게 되지만 정확한 위치는 사람마다 다르고 더 노력해야 합니다. 한편, 시트쿠션의 기울임 정도는 대부분 시트쿠션의 전후단의 높이를 기준으로 하며, 시트쿠션의 오목한 안장부분은 라이더의 허벅지와 일치한다. 시트 쿠션의 눌림 정도는 다양하며 사용자는 이에 적응해야 합니다.
무릎: 슬로프에서 페달을 밟을 때 무릎이 탑 튜브에 가깝게 페달을 밟도록 하십시오. 그러면 내려갈 때 허벅지와 측면 허벅지의 근육을 사용할 수 있습니다. 페달을 밟을 때 무릎을 프레임에서 멀리 두는 데 익숙하다면 의심할 여지 없이 힘을 낭비하는 것입니다.
손바닥: 언덕을 오를 때 서 있는 자세로 주행할 때 손바닥의 위치를 브레이크 핸들에 눌려야 쉽게 할 수 있습니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리기 때문에 노멀 그립처럼 서 있는 자세로 언덕을 오르기가 쉽지 않습니다. 이 트릭은 공격할 때만 유용합니다.
서 있는 자세: 오르막길을 타기 위해 서 있는 자세를 사용하는 몇 가지 목적이 있습니다. 1. 경사가 가팔라질 때; 앞으로 나아가 하사점까지 내려온 후 끌어올릴 때도 균형을 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다. 이것이 달리기와의 가장 큰 차이점입니다.
등: 등을 평평하게 유지하여 허리와 옆구리 근육을 강화합니다. 등을 자연스럽게 평평하게 만들 수 없다면 너무 작은 프레임이나 너무 짧은 수도꼭지를 선택했을 수 있습니다.
가슴: 가슴이 답답하지 않게 유지하는 것은 계단을 오르내릴 때처럼 자연스럽습니다. 꽉 조이는 가슴은 횡경막을 방해하고 호흡에 영향을 미쳐 에너지 전환 효율을 감소시킵니다.
팔꿈치: 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 다리가 앞으로 힘을 가하면 손이 평행하게 뒤로 당기면서 동시에 힘을 가할 수 있습니다. 이렇게 하면 몸 전체가 동시에 효율적으로 움직일 수 있습니다. 앞뒤로 변경하고 발의 힘과 협력하여 개별 회전을 내립니다.
엉덩이: 대둔근은 인체에서 가장 큰 근육이며 햄스트링까지 이어집니다. 앉은 자세로 등반할 때 이곳의 근육을 사용하는 것이 더 효율적일 것이다. 그 느낌은 일어설 준비가 되었을 때의 힘과 비슷합니다. 자전거에서 이러한 출력을 달성하려면 백 훅의 움직임에 주의를 기울여야 하지만 발뒤꿈치의 힘줄에 부상을 입히지 않도록 시트 쿠션의 높이를 일치시켜야 합니다.
자기 최면
자기 최면은 잠자는 것이 아니라 정신 최면입니다! 정신 최면! 정신 최면! 5미터, 6미터, 15미터, 6미터 앞의 도로에서 한 지점을 찾고 그 지점과 자전거 사이에 로프가 당신을 그 지점으로 끌어당긴다고 상상해 보십시오. 어리석게 들리겠지만 실제로 언덕을 오르는 데 도움이 될 수 있습니다.
언덕을 오르는 것은 중력을 이겨내야 일을 하는데, 이로 인해 몸의 근육 조직은 미토콘드리아를 생성하게 되고 탈진 상태에 빠진다. 빠르게 진행되는 산길은 쉽게 미토콘드리아 합성을 유발할 수 있습니다.
정상적인 상황에서는 심박수와 호흡수가 급증하기 시작하며 기존의 장비 모니터링 방법을 대체하여 페달 강도와 호흡수를 감지하여 소비하는 대략적인 전력을 알 수 있습니다. 산의 가장 어려운 구간에 최선을 다해 도전하다 보면 종종 일어나 차를 흔들고 최대의 힘으로 차를 밟고 숨이 가빠지고 힘들어진다. 몸이 혐기성 운동을 하고 몸이 무너지기 직전이지만 몸의 미토콘드리아 수는 가속되고 있다. 며칠 안에 당신은 당신이 더 빠른 속도로 정복할 같은 산을 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
언덕 훈련의 이점은 상상할 수 있습니다. 평평한 도로에서 라이딩으로 돌아오면 더 편안하고 스트레스가 없는 느낌을 받을 것입니다. 팀으로 라이딩하거나 경주를 하고 있다면 훈련을 통해 마음대로 혼자 비행하거나 힘들이지 않고 앞에 있는 라이더를 따라잡는 것이 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 중력과 가속도는 같은 것이며 중력에 대한 스포츠 훈련은 라이딩 기술을 다음 단계로 끌어올릴 것입니다. 더 많은 혜택은 하나씩 언급되지 않을 것입니다. 승마 훈련을 강화하는 것을 잊지 마십시오.
