자전거 라이더각 동작을 중간에 멈추지 않고 한 동작씩 12회 수행합니다. 그런 다음 다음 세트부터 다시 시작하세요. 이렇게 하면 지구력이 좋아질수록 더 오랫동안 라이딩할 수 있습니다.
팔꿈치 지지대
그림 1의 상단과 같이 준비운동을 먼저 한다. 손과 발을 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 그림 아래쪽에서는 오른손의 지지와 균형을 유지하고, 왼팔을 천장을 향해 최대한 쭉 뻗습니다.
왼발은 오른발에 얹혀 있습니다. 1~2초 동안 유지하세요. 그런 다음 원래 자세로 돌아가 왼손으로 받치고 같은 동작을 반복하고 반대 방향으로 옆으로 돌려 다시 실시합니다. 1~2초 동안 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 측면 판자의 완전한 세트입니다.
샤오옌페이
엎드린 자세로 얼굴을 아래로 하고 팔을 어깨까지 가져갑니다. 관절은 지지점으로 가볍게 들어 올리고, 팔을 올리면서 팔도 살짝 들어올리고, 어깨를 뒤로 젖혀 위쪽으로 접어줍니다.
동시에 발을 살짝 들어 허리 아래쪽 근육을 수축시켜 3~5초간 갈비뼈와 복부가 몸을 지탱하게 한 후 근육을 이완시키고 팔다리와 머리를 원래 위치로 되돌린 후 3~5초간 휴식을 취하세요.
죽은 벌레
먼저 바닥에 누워서 팔을 옆으로 벌리고, 팔을 아래로 내리고, 무릎을 구부리고, 발바닥을 엉덩이 가까이 바닥에 댑니다. 그런 다음 엉덩이를 조이고 무릎이 어깨에서 최대한 일직선이 되도록 들어 올리세요.
왼쪽 다리를 들고 곧게 펴면서 엉덩이 높이를 유지합니다. 그런 다음 천천히 몸을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 다시 반복하면 이것이 완전한 세트입니다.
단일-다리 둔근 다리
먼저 바닥에 누워서 팔을 옆으로 벌리고, 팔을 아래로 내리고, 무릎을 구부리고, 발바닥을 엉덩이 가까이 바닥에 댑니다. 그런 다음 엉덩이를 조이고 무릎이 어깨에서 최대한 일직선이 되도록 들어 올리세요.
왼쪽 다리를 들고 곧게 펴면서 엉덩이 높이를 유지합니다. 그런 다음 천천히 몸을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 다시 해주세요. 이것이 완전한 세트입니다.
